都江堰Vipassana内观禅修体验分享

2024年3月中下旬，去了一趟都江堰般若内观中心，体验了一场10日的内观禅修课程，有一些个人的心得和体会，这里记录一下，以便分享给感兴趣的朋友们。

缘起

不记得在好几年前，就在网上接触了一些禅修、冥想、正念、内观等新鲜事物，但只是有一些印象，并没有觉得跟自己的生活能产生多大的交集。直到，发生了一下两件事情：

2016年9月，苹果发布iOS10系统，在”健康“功能中加入了“正念训练”模块，iWatch上也添加了“呼吸”APP。

2017年人类简史三部曲的《未来简史》中作者尤瓦尔·赫拉利在书后的致谢中首先提到:

“感谢我的老师萨蒂亚·纳拉扬·戈恩卡（Satya Narayan Goenka，1924——2013），他教导我内观禅修（Vipassana meditation）的技巧，让我能够观察事物的真相，更了解心灵及世界。如果没有过去15年来禅修带给我的专注、平静及见解，我不可能写出这本书。”

这两件事，让我对禅修有了进一步深入了解和亲身体验的想法。
各种因缘际会和家人的支持，今年3月终于成行。

本次体验的是葛印卡的十日内观课程。除了后面关于宗教方面的体会，会提到一些个人的观点外。关于葛印卡与佛教各派系的更详细信息，有兴趣的同学可以去深入研究。

课程及生活安排

这部分的内容，大多以官方邮件发送的内容，详细展示给大家，我自己会附上一些图片供大家参考。

课程费用

全程教学、食宿，完全免费，自愿捐献。

课程完后会有捐献地方，可自愿捐献。

整个课程时间

2024年03月16日 下午14:00-17:00报到，于 2024年03月27日 上午9:30结束。由于条件所限，中心不能接待提前到达的学员，提前一天到达的学员可以自费住在附近。请您务必准时报到，课程会在 2024年03月16日 晚18:00正式开始。

地址与交通

四川成都都江堰蒲阳镇花溪村般若寺入口处

去程：高铁到离堆公园站后打车前往;
回程：回程打车不便，不过可以电话联系三轮车到蒲阳镇后打车到离堆公园站

生活用品

一、必须携带:
身份证或护照、达到65岁的学员需携带健康证明。

二、自备个人物品：
1.手电筒、水杯、牙膏牙刷、毛巾、洗衣粉、肥皂等洗漱洗涤用品及洗澡用具(中心提供沐浴)。
2.卫生纸，面纸，纸巾，卫生巾等用品。
3.拖鞋（请尽量穿不打滑的鞋）。
4.冬季寒冷，请备好厚棉袜、棉拖鞋、手套、帽子、围巾、羽绒服及保暖、舒适的宽松衣服。请勿携带会发出磨擦声音的衣物（如尼龙或胶质衣物）。
七-八月雨季请考虑携带足够整个课程所需更换的衣物。
5.衣着应宽松，请勿身着紧身，透明，暴露，或引人注目的衣服（如短裤，短裙，紧身裤，无袖或窄小的上衣）。
6.如忘带，请课前自行购买。中心人力不足，无法代购。

三、以下物品中心已有提供：
1.餐具
2.床单、被套等床上用品
3.坐垫、盖腿用的毛巾被或毛毯
4.洗脸盆

课程要求与安排

行为规范

简单归纳就是：

守五戒、素食、过午不食、不能外出、手机封存、禁语、禁肢体接触、按时间表生活。

以下内容为官方网站原文，与实际体验有差异的，我会在每一条后面备注。
一、戒律
所有参加内观课程的人在课程进行期间必须严格遵守下列五戒：

1. 不杀害任何生命
2. 不偷盗
3. 不邪淫（意思是：禁绝所有性行为）

备注：（课程中老师解释为：不道德的性行为）

4. 不妄语（不说谎）
5. 不服用所有的烟酒、毒品

旧学员（曾参加过一次葛印卡老师或其助理老师主持的十日课程）必须加持守另外三戒：

6. 过午不食（过了中午以后不再进食）
7. 不作感官方面的娱乐、不装饰身体
8. 不用高大或豪华的床

下午五点钟的茶点时间，旧学员要持守第6戒，所以只供应凉茶或果汁，新学员则有奶茶及一些水果。一些旧学员可能因健康原因可获得老师的允许免持此戒。第7、8戒则无例外可言。

备注：过午不食：新生有水果，一般是苹果、香蕉、梨；
老生只能喝柠檬水，有红糖可以添加。

二、认同老师和内观技巧
学员必须声明他们愿意在课程进行期间完全遵守老师的引导和指示。也就是说，遵守规定和确实遵照老师的指示静坐修行，不可忽视任何一部分，也不要添加任何东西。这是经过理解及理性辨别后的认同，而不是盲目的服从。只有以信任的态度，学员才能精勤而彻底地用功练习。因此对老师及技巧的信任，是内观静坐成功的必要条件。

三、其它的方法、仪式与礼拜
课程进行期间绝对有必要停止任何祷告、礼拜及宗教仪式，例如断食、烧香、数念珠、念咒、唱歌、跳舞等。所有其它的静坐方法和灵修疗法的练习也都要暂停。用意并非贬低其他的方法或修持，而是要学员以最纯正的方式来学习内观，给与这个技巧作一个公平的尝试。

我们郑重地忠告学员：有意地把其它静坐方法掺杂到内观技巧上，会阻碍自己的进步，甚至有反效果。过去就有一些案例，学员因不听老师再三的忠告而有意的掺杂其他的仪式或练习，造成他们很大的伤害。因此，如果有任何怀疑或困惑，一定要找老师面谈加以澄清。

四、会晤老师
有关静坐技巧方面的问题或疑惑，只能找老师来澄清。中午１２点至下午１点是个别私人面谈的时间。晚上９点至９点３０分也可以公开地在静坐大堂向老师请示。

五、神圣的静默
从课程的开始至到第十天的早上，所有的学员必须遵守「神圣的静默」－是指身体、言语及意念的静默。学员之间禁止有任何形式上的沟通，不管是比手势、手语、写便条等等都不被允许。
不过，学员在有需要的时候可以和老师磋商；有关食物、住宿、健康等方面的问题，则可找事务长协助。但即使这方面的接触亦应减至最低程度。学员应摒绝外缘，培养独处的情操。

备注：禁语时间从第0天的晚饭后到第十天的上午10点

六、男女分隔
男学员与女学员必须保持完全分隔。不论已婚或否的伴侣在课程进行期间都不应有任何接触，朋友、家人等也是一样。

备注：都江堰内观中心男女区域是完全分开的，分别在马路的两边。

七、身体接触
在课程进行期间，不论是同性或异性之间都不能有任何身体上的接触，这点很重要。

八、瑜珈及运动
虽然瑜珈体操及其它运动与内观可以互相协调，但在课程期间亦应暂停，因为课程地点尚无适当的分隔设施。慢跑也在禁止之列。休息时间，学员们可以在规定范围之内以散步作为运动。

九、宗教物品、念珠、水晶、护身咒符等
上述物品不应带到课程地点。如果无意间携带了，应将物品交由事务长保管，待课程结束后领回。

十、酒、毒品、麻醉迷幻药
不得有任何毒品、酒或麻醉迷幻药等带来课程地点，包括所有类型的镇定剂、安眠药及其他的镇静剂。若依医师指示服用药品，应在课程开始前知会老师。

十一、烟品
为全体学员的健康及舒适着想，吸烟、嚼烟草及嗅鼻烟都在禁止之列。

十二、食物
要满足所有学员对食物的个别偏好及需求是不可能的，因此希望学员能接受这里提供的简单素食。我们会尽量安排健康、营养均衡的菜单，配合静坐修行。若有学员因健康不佳而须特别饮食关照的，应在申请参加课程时通知我们。禁食是不被允许的。

备注：只有素食，但是大多数都觉得还挺好吃，南北、老少皆宜。
早上还有多种水果和坚果；晚餐只有水果。

十三、衣着
衣着应简单、端庄且舒适。请勿穿着紧身、透明、暴露、或引人注目的衣服（如短裤、短裙、紧身裤、无袖或窄小的上衣）。不可作日光浴及裸露半身。为免引致其他学员分心，这点很重要。

十四、洗衣及沐浴
课程地点并无洗衣、烘干衣机器，学员必须带备足够衣物。小件的衣物可以手洗。只有在休息时间，才能洗衣或沐浴，静坐时间应专心修习。

备注：男众区域这边，实际上是有一台脱水机和两个烘干箱的。
厕所和淋浴都挺多，基本不打挤，洗浴区24小时热水；
有过滤的饮用冷热水24小时供应。

十五、与外界的接触
在课程进行期间学员都必须留在课程地点范围内，只有经过老师的特别准许才可以离开。在课程结束前都不能与外界联络，包括信件、电话及访客。假如有紧急情况，亲友可与课程事务处联络。

备注：手机贵重物品会封存锁起来到第十天再还给学员。如有紧急事件，学员家属可致电中心紧急电话。

十六、听音乐、阅读、书写
课程期间不可使用乐器、收音机等。不应带任何书簿纸笔。学员不应作笔记，以免使自己分心。严格实践才是静坐的本质，限制读写是为了强调这一点。

十七、录音机与相机
除非经由老师允许的特殊状况，否则录音机与相机都在禁用之列。

十二天时间安排

每日作息表

课程体验

在课程之前，其实我没有了解过更深入的内观相关的信息，只是听过一期播客，搜了一些文章查看。

他们都表达经历了一些比较新奇、甚至神奇的体验。但是，对于这些现象，要么语焉不详，要么没法有条理、有逻辑的来解释自己的体验，所以我对这些可称其为神神叨叨的玄学体验，既怀疑又期待。

教学方法
整个课程，都是听葛印卡老师的教学录音，录音是英语和巴利语，然后会有中文翻译录音。现场的助理老师不会做任何讲解，只负责监督、检查、答疑。另外也不鼓励学员传授他人，老师的说法是担心会传授走样。

开示

每天晚上7点、第十一天早上，都有长达80分钟左右的开示时间。所谓开示，就是播放葛印卡老师关于理论和哲理的讲解录音。这个时间是大家最轻松的时刻，可以放松的坐着听着就好。

每次的开示，就是系统的讲解内观的来源、发展、理论等等，因为传承至释迦摩尼，所以会有很多跟佛教相关的理论和知识，不过基本都是教导人慈悲向善，如何解脱自我痛苦。这一方面，不同的人的感受可能就见仁见智了。关于我对这方面的感受，我们后面来说。

静坐

从第0天晚上开始，这十来天的做得最多的就是静坐。如果你严格要求自己，不偷工减料，一天差不多要静坐12-13小时。当然，一小时、一个半小时、两小时的每节课程之间会有5分钟、10分钟、一小时不等的休息时间。

对于静坐，除了要求闭眼、尽量坐直外，并没有严格的姿势要求。你手可以合在一起，也可以分开。腿可以双盘、单盘、散盘，你感觉怎么舒适怎么来，中途也可以随意变换姿势。

只是在最后几天，会有一个叫坚定的静坐练习，会要求在每天的三个1小时的共修时间段，尽量坚持不改变姿势，以表达自己的决心。不过老师强调，如果腿痛无法忍受，或者影响你专注了，也可以更换姿势，“我们的目的是保持专注，不是折磨自己”。

每一次静坐快结束前五分钟，都会有葛印卡老师的唱诵响起，这个的时候，你能听到包括自己和周边同学长出一口气的声音。

特别是早上第一节课，葛印卡老师唱诵的时间更长，大概会有10分钟以上，这个时候，你心里想的是，这老头真烦，太tm能唱了，还不完。

关于静坐的体验，确实挺难的，用一个词来说，就是大家耳熟能详的的那个词：度日如年。不同的人的腿盘坐感受完全是不同的，有的人可能会比较轻松，有的会疼痛难忍。

我自己的感觉是和大家一样，不停的垫高、减低自己的坐垫，总是想让自己腿不那么疼，但是基本等于白忙活，它依然该怎么疼就怎么疼。不过，在我在第8天的时候，突然感觉腿习惯了，不那么抗拒，也就不那么疼痛了。

老师说在第2天和第6天是最难熬的。此次课程有个同学在第1天就受不了，退出了。不过难能可贵的是，除了这一个同学，其它同学都坚持了下来。

另外一个感觉就是：因为禁语，大家不能有言语、肢体、眼神的交流，反而使得负面情绪无法传播，大家看到有能坚持的同学，就默默给自己打气，都抗了过来。

观息法
在前面3天多，都是在练习“观息法”。观息法，顾名思义，就是观察呼吸。观察呼吸有两个阶段，循序渐进。

第一个阶段：观察上嘴唇到鼻孔里面的一个大的三角区域内的所有感觉，包括气息的进出、身体的冷热痛痒等等一切感受。

第二个阶段是：观察上嘴唇到鼻孔下的小三角区域，感受所有能感受的一切感受。

观察呼吸的过程中，先是让你在静坐的过程中，去观察一个你身体内永远不会停止的呼吸动作，来让自己心辕意马的注意力集中在当下。

然后，在你提高专注力之后，让自己的注意力去感受小三角区域的细微感受，以提高感知的敏锐度。

以我自己的感受而言，在三天内通过此方法的训练，自己的专注力和感知的敏锐度有所提高。

内观法
第4天，开始教习真正的内观法。让自己的注意力离开小三角区域，开始观察自己身体各个部分的感受。从头到脚，从脚到头，一遍一遍的，一小块一小块的用自己的注意力，去感受全身每一个部分身体的各种感受。

观察过程中，身体有的地方部位会没有感觉，就需要停一两分钟去等感受的到来，最后，不管有没有感受，都继续下一个部分，就这么重复的练习。

然后在此基础上，通过注意力从头到脚，从脚到头快速的扫描全身，然后又重复从头到脚，从脚到头，一遍一遍的，一小块一小块的用自己的注意力，去感受每一个部分身体的各种感受。

就这么不停的循环重复。按老师的说法，在此过程中你可能到每个部位的痛、麻、酸、痒、流动、承重、轻盈等等不同的感受。而且每次感受是不一样的。这种现象被叫做无常，就是永远不停变化的意思。

我在此过程中，基本都能感受到老师说的身体各个部分的不同的感受，有痛、有麻、有痒、有酸、有注意力流过的感觉、也有啥也没有的感觉，有的地方感觉非常轻微、有的地方感觉非常清晰。

能通过注意力从头到脚，从脚到头快速的扫描全身的时候，被称为共振。这种感觉，有的同学能达到，有的同学不能达到，或者过程不是很顺畅。此过程中，据说有的同学能浮现出记忆深处的一些画面。而我，共振不是很顺畅，整个10天，全程都没有任何记忆画面翻出来供我体验。

慈悲观

第10天，介绍了慈悲观。所谓慈悲观，就是在内观最后的时候，心里默念对众生的祝福。这个慈悲唱诵太长了，又是巴利文夹英文，着实完全没记住。

书籍

第11天，会发一些资料和书籍，如下图，除了中间那本《内观》，是公开出版的，其它应该都是内部资料。

个人感受与思考

4点起床是什么感受？
每天4点起床钟声就响了，4点半到大堂开始静坐禅修，据说不去的话，事务长会拿铃铛来不停的敲。对于我们经常熬夜到深夜凌晨的现代人来说，都觉得这个作息很不可思议。

时不时有游客经过楼下，看到墙上作息时间表的时候，都忍不住的惊叹：“哦哟，4点就要起床哦”。

内观中心的床，就两块木板上放了一层薄薄的垫子，而且都江堰山里夜间湿气严重，我们寝室两人不知道开抽湿机，结果被子都是湿润的，所以晚上睡得非常不舒服，从第0天开始，我睡的就不好，不断的被硬板弄醒。甚至，第6、7、8天，连续三天都到凌晨还无法入眠。

但是，我这十天感觉一点都不困，没有打过一次瞌睡，反而头脑清醒、思维敏捷。

葛印卡老师说内观的时候，等于心在休息，所以不仅不困，反而精神奕奕，做事效率更高。

对于他的这种说法，我记得科学家有关于睡眠时，潜意识依然在工作的类似说法。按这么理解的话，相当于内观的时候，我们调动注意力，只是用了潜意识，大脑其实已经在休息了。

当然，这些观点，我无法百分之百的保证其正确性，只是我个人的主观体验结果，对于不同人，这个就需要各自体验了。

每天只吃两顿素食，饿不饿？
除了第0天和第10天，内观中心每天只提供两餐，且都是素食和水果坚果。

当然，我们肯定会心想：光是素食没关系啊，大不了我们多吃点。但实际上是，你不敢多吃，因为吃多了静坐会严重的不舒服。肠胃翻江倒海的折腾你一次后，折腾你一次后，你就学乖了，乖乖按葛印卡老师说的吃个七分饱就行了，包括晚餐的水果。

然而，这十来天我的感受是：除了偶然有一两次冒出了一点点饿的感觉，但是很快就消失。除外，并没有感觉特别饿的感觉。

可能如果按上面的内观时大脑等于休息的说法来看，实际上静坐内观十多个小时，其实不管是身体和大脑，都没有大量的活动，所以能量消耗不多，也是合理的。

内观是否科学？
通过亲身实践，而且在实践的过程中，我一直在思考过程中体验到的各种感受的原因和合理性。特别是失眠的三个晚上，思考了很多，可惜有些细节没能记下来。现在只能写下还能记得的一些思考。

通过我自己的实践和思考，我们如果抛开其中宗教解说的相关理论，只是就内观这个方法来说，是能合理的解释的。至于为什么，看我下面关于我理解的内观是什么的分析。

内观到底什么？

我理解的内观是什么？

文章前面，我并没有对什么是内观做介绍，因为我觉得那都是抄官方的原话而已，并没有多大的意义，而对于自己经历总结出来的说法，更有意义。

我理解的内观是：内观是一种炼心术。
内观是一种，开了倍速外挂的，锻炼控制情绪反应行为的炼心术。

详细的来说：内观训练调用我们的注意力，去观察自身的感受，通过不断变化的感受对心进行锤炼，能有效的锻炼与控制我们的情绪反应行为（特别控制负面情绪反应）的一种方法。

为什么这么理解？

首先，我们有很多的情绪，比如：愤怒、高兴、预约、贪婪、急躁、憎恨等等，在不断的观察自己身体的感受时，确实能察觉到情绪带来的各种感受变化，感知力越明显，越能敏锐的觉察到。

第二、当我们清晰的觉察到各种情绪感受时，你会发现各种情绪给你身体带来的感受，，只是一种像痛、麻、痒、等等一样的感受罢了，不过如此。

第三、在你观察自身的过程中，绝大部分时间你都会，在变化无常中，体验到渴望、失望、痛苦、麻木、欣喜、贪婪、放下、等等情绪。这种忽高忽低、无法把控的荣辱得失的情绪体验，你意识运转得越快，体验的次数就越多。而在现实中，你体验一次这种心情，可能需要几小时、几天、几月、几年。所以这是开了加速外挂的。

第四、在日常生活中，我们并没有意识到，不同的事情刺激身体后转换成各种感受。这种感受会下意识的去控制我们的身体做出相应的反应，这些都是我们作为生物的一种本能。
比如：有人打了你一巴掌，你会马上做出一定的行为反应。你开车看到红灯就刹车的行为反应。就像老虎的屁股被摸了，他马上掉头咬过来一样的反应。这种反应非常快，且都是下意识的。

第五、当我们的下意识反应的被意识到，或被多次训练后，是能做出改变的。
我们的潜意识的目的是保护我们生命安全，当我们意识到一种刺激不威胁生命安全的时候，我们的反应就可能会改变，特别是被多次训练以后。比如，我们上次提到的我们被人打了一巴掌，不同的人可能会有不同的反应，经常被欺负的人，可能就麻木了，没有还手的下意识了。

总结、就是当我们不断训练我们的觉知，感受、改变情绪和行为关联的反应，我们就获得了控制情绪反应行为的能力。当然，这个可能需要很长的时间的练习，而且时间长短可能因人而异。

12天获得了什么？
本次12天的体验，我个人并没有体验到各种玄乎的感受，甚至都没有记忆画面被翻出来。

对于一开始抱有体验神奇经历的想法来说，可能是失望的。但是，却并不是一无所获，反而。我觉得不虚此行。

1、专注力
学习到的观息法和内观法，确实让自己的专注力和感知敏锐度得到了提升。至于具体怎么提升、为什么得到了提升，这里我谈一下我的感受和理解。

首先，当我使用自己的注意力去感受身体的感受时候，我的大脑就停止了胡思乱想，既没有回忆过往，也没有去畅想未来。就只是专心的在观察身体的感受。

其次，内观的时候，眼睛闭上了，你没法看到画面，你只能靠听觉、感觉去感知当前的环境。可能是因为需要安全感的动物本能，会一下子把胡思乱想的思维拉回到当前，你的注意力会集中在当下。

再次，按我们上面的分析，在内观的时候，相当于大脑就开始休息了，进行内观一段时间后，如果大脑重新去处理事务，会更专注，更有效率。有点类似电脑清理缓存的原理。

2、知行合一
如果没有这次都江堰之行，我的很多知识或智慧，明明停留在知道的阶段，确以为自己知道就是获得了。

一开始对内观的刻板印象，甚至是对生活和这个世界的认知，在没有亲身体验之前，通过自洽获得的认知，和实践体验感受后获得的认知是完全不一样的。比如对佛教的理解，对打坐的感受，对身体的感知等等。

而通过这次体验，真正的让自己体会到了知和行的区别。深刻的体验到了知行合一的重要性。

3、静心、平和
通过内观身体，在变化无常中体验了渴望、失望、痛苦、麻木、欣喜，等等感受。这种多次的忽高忽低、无法把控的心情体验，让你放下急躁，心平气和。当然，只是这几天的锻炼是不够，还需要不断努力。

4、安住在自己的当下
在内观的时候，每个人觉知的感受，觉知的进度都是不一样的，而且是不可控，不管你有多着急，你也无法改变。
因为禁语，我没法知道同学的进度和感受，这样就没有了比较的焦虑。这反而让我感觉到无比的专注于自己的当下。

后面几天晚上请教时间段，因为自己要请教，就没有一下课就离开。听了一些同学请教的问题和进度后，反而就产生了比较之心，然后当你意识到比较会带来痛苦的时候。安住在自己的当下的感悟就更深了。

是否有宗教色彩？
葛印卡老师的开示录音中，不断的强调此方法没有宗教色彩，也不排斥任何宗教或无宗教信仰者，希望成为普世通用的法则。

但是，课程中的唱诵也好，开示中理论的讲解也好，在我看来，都有浓浓的宗教色彩。不过瑕不掩瑜。

首先，此方法是传承自释迦摩尼，释迦摩尼本身就是佛教的创始人。而且，哪怕宣称此方法是源自初始佛教期间，没有后面佛教的特别强烈的宗教色彩。但是不可避免的在一些用词，理解解释上，还是会有一套无神论无法接受的说辞。

其次，我们想想，毕竟是两千多年前的一套理论了，抛开先入为主的成见来说，有些在现在看来可能是错误的东西，在两千多年前能被发现出来，实属天才了。对于此，我们去粗取精就好，不必过分苛求。

另外，通过我请教助理老师得知，后面还有四念住等课程，同时按葛印卡老师说此法是从缅甸传承下来的佛陀的初始方法。那么按宗教派系划分的话，应该是佛教分裂后的上座部分支的南传佛教流派，跟我们本土的大乘佛教不是一回事，虽然很多用语一样。。

尾声

安全与合法性

关于安全性，我报此课程的时候，家人很担心安全，甚至担心会不会被割腰子，毕竟要失联整整十天。现在我回来了，安全性已经毋庸置疑了。

关于合法性，都江堰内观中心，是设置在般若寺的内部，建筑应该也是寺庙的建筑，从物业的角度来说，百分百是跟般若寺是有关系的。

另外，听说内观中心是在政府登记过的组织，每次课程活动都有在政府备案。而且，我捐赠的时候发现，收款方是建设银行的般若寺账号，所以，从法人单位来说，应该是挂靠在般若寺下面的。那么管理机构应该有宗教事务局参与。

以上就是我个人此次内观禅修的体验、感受和思考了，希望对大家有用，谢谢。